Atemübungen zur Entspannung: sechs einfache Techniken

Stand: Oktober 2026 · 4 Minuten Lesezeit · Redaktion Atemtherapeut-Ausbildung.de

Was Atemübungen können und was nicht

Atmen läuft von allein, aber nicht ohne Einfluss. Anders als Herzschlag oder Verdauung können wir den Atem bewusst steuern, und das macht ihn zu einem der wenigen direkten Zugänge zum vegetativen Nervensystem. Wer langsam und mit betontem Ausatmen atmet, spürt oft nach wenigen Minuten, dass der Körper herunterfährt: Der Puls wird ruhiger, die Schultern sinken, die Gedanken werden ein wenig langsamer.

Das ist ein Trainingseffekt und eine Übungshilfe, keine Behandlung. Atemübungen heilen keine Krankheiten, ersetzen keine Therapie und helfen nicht jedem gleich gut. Sie sind ein Werkzeug für den Alltag, das man ausprobieren kann, solange man dabei auf seinen Körper hört.

Das Grundprinzip: länger aus als ein

Fast alle beruhigenden Atemübungen folgen demselben Muster. Sie verlangsamen den Rhythmus und verlängern die Ausatmung, oft durch die Nase, und sie lenken die Aufmerksamkeit auf Zwerchfell und Bauchraum statt auf den oberen Brustkorb. Setz dich dafür aufrecht, aber nicht steif hin, und lass die Schultern los.

Die Übungen unten sind nach Aufwand sortiert, von ganz einfach bis etwas anspruchsvoller. Probier sie nacheinander aus. Welche dir liegt, merkst du daran, dass sie sich nicht nach Arbeit anfühlt.

1. Bauchatmung

Leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atme durch die Nase ein und schick den Atem so, dass sich vor allem die Hand auf dem Bauch hebt. Beim Ausatmen sinkt sie wieder. Die Hand auf der Brust bleibt möglichst ruhig. Drei bis fünf Minuten reichen. Diese Übung ist die Grundlage der meisten anderen und ein guter Einstieg.

2. Verlängertes Ausatmen

Atme etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Wenn dir das zu lang ist, nimm drei und fünf. Das Verhältnis ist wichtiger als die absolute Zahl. Atme sanft aus, ohne zu pressen, als würdest du durch einen Strohhalm blasen. Fünf Minuten sind ein guter Anfang. Du kannst diesen Rhythmus mit unserem Atem-Taktgeber üben.

3. Gleichmäßiger Atem

Etwa fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus, ohne Pause dazwischen. Das ergibt rund sechs Atemzüge pro Minute und wird häufig als „kohärentes“ oder „Resonanzatmen“ bezeichnet. Der Rhythmus soll gleichmäßig fließen. Wenn Schwindel oder Unruhe auftreten, atme wieder normal.

4. Seufzen

Atme durch die Nase ein, atme noch einmal kurz nach, um die Lunge zu füllen, und lass den Atem dann lang und hörbar durch den Mund ausströmen. Dieses „zyklische Seufzen“ kennst du vom spontanen Aufatmen nach Anspannung. In einer Studie der Stanford University aus dem Jahr 2023 mit gut hundert gesunden Teilnehmenden verglichen Forschende fünf Minuten tägliche Atemübung mit Achtsamkeitsmeditation. Alle Gruppen berichteten über bessere Stimmung, die Seufz-Gruppe am deutlichsten. Die Effekte waren klein, und die Teilnehmenden waren gesund, die Ergebnisse lassen sich also nicht ohne Weiteres auf Menschen mit Beschwerden übertragen.

5. Summen

Atme ein, und summe beim Ausatmen leise einen Ton, bis die Luft ausgeht. Du spürst die Vibration im Gesicht und Brustkorb. Viele erleben das als besonders beruhigend, vermutlich weil es die Ausatmung automatisch verlängert und die Aufmerksamkeit bindet. Vier bis acht Wiederholungen genügen.

6. Atemzählen mit Pause: 4-7-8 und Box Breathing

Wer gern strukturiert übt, kann Atemmuster mit Pausen nehmen. Bei der 4-7-8-Atmung hältst du den Atem sieben Sekunden an, bei Box Breathing je vier Sekunden nach Ein- und Ausatmen. Beide verlangen etwas mehr Gewöhnung. Beginne mit wenigen Runden.

Wann du aufhören oder vorher fragen solltest

Atme nie gegen Widerstand. Wenn dir schwindelig wird, die Hände kribbeln oder du dich unwohl fühlst, atme normal weiter und brich ab. Übe nicht beim Autofahren, im Wasser oder an Orten, an denen ein Schwindel gefährlich wäre.

Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Asthma, COPD oder eine andere Lungenerkrankung, Epilepsie oder eine psychische Erkrankung hast, oder wenn du schwanger bist. Das gilt besonders für Übungen mit Atempausen. Mehr zu dem Thema steht in Breathwork: Risiken und Kontraindikationen.

So baust du eine Routine

Kleine, feste Anker funktionieren besser als gute Vorsätze. Eine Übung nach dem Zähneputzen, eine vor dem ersten Termin, eine im Bett. Drei Minuten reichen. Führe ein paar Tage lang ein kurzes Atemtagebuch: Welche Übung, wie lange, wie fühlte es sich an? So erkennst du, was dir guttut.

Wer Atemübungen später anderen beibringen möchte, findet im Slow Breathing Modul eine strukturierte Einführung in Physiologie, Technik und Didaktik. Eine breitere Einordnung bietet unser Überblick Atemtherapeut werden.

Welche Übung für welche Situation?

Situation	Möglicher Einstieg	Dauer
Kurz vor einem Termin	Box Breathing oder gleichmäßiger Atem	2 bis 3 Minuten
Abends im Bett	verlängertes Ausatmen, 4-7-8	3 bis 5 Minuten
Zwischendurch am Schreibtisch	Seufzen oder Summen	1 bis 2 Minuten
Nach einem Streit	Seufzen, dann Bauchatmung	3 Minuten
Zum Üben der Technik	Bauchatmung	5 Minuten

Das ist eine Orientierung, kein Rezept. Probiere, was zu dir passt, und bleib bei Übungen, die sich leicht anfühlen.

Hinweise für alle, die Atemübungen weitergeben

Wer Übungen in Kursen oder Coachings anleitet, sollte ein paar Grundregeln beachten. Beginne mit einer Erklärung, wie die Übung funktioniert und was dabei normal ist. Nenne sofort die Ausstiegsregel: Wer sich unwohl fühlt, atmet normal weiter. Führe ruhig und im konstanten Tempo, ohne zu hetzen, und lass nach der Übung Raum zum Nachspüren. Frag vorab nach Vorerkrankungen und weise bei Atempausen besonders darauf hin. Und formuliere Wirkungen vorsichtig: Viele erleben mehr Ruhe, versprechen kann man sie nicht.

Eine strukturierte Einführung in Physiologie, Techniken und Didaktik bietet zum Beispiel das Slow Breathing Modul.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Er enthält Werbelinks.